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如果早知道這套方法,尷尬崴腳的事情就不會發(fā)生

來源:國防在線客戶端作者:李航 劉博 張帆責(zé)任編輯:于雅倩
2017-12-01 10:16

二、度過急性期后,進(jìn)行簡單的康復(fù)訓(xùn)練

1.放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張肌肉,恢復(fù)關(guān)節(jié)活動;

2.坐在凳子或床邊,小腿懸空,用腳踝畫各種形狀,比如從字母A等,畫圓,這個練習(xí)是很重要的關(guān)節(jié)活動度練習(xí),同樣可以牽拉放松小腿腓腸肌和比目魚肌并且增加踝關(guān)節(jié)背伸的活動度,每次牽拉20-30秒,可重復(fù)3-4組。

三、進(jìn)行腳踝力量訓(xùn)練(此訓(xùn)練是康復(fù)也是預(yù)防崴腳的必須步驟)

1.足背伸練習(xí):克服彈力帶的阻力做足背伸(勾腳尖)的動作,還原時一定要緩慢,每組約在12-30次之間,練習(xí)2-4組,做到小腿前面有微微地發(fā)熱跟酸脹感即可。

2.足外翻練習(xí):在勾腳尖的狀態(tài)下使腳踝外翻,有一點腳掌先相對再相背的感覺。注意腳踝的動作,膝關(guān)節(jié)并不動。還原時一定要緩慢(約12-30次),做到小腿外側(cè)面有微微地發(fā)熱跟酸脹感即可,練習(xí)2組。

3.提踵練習(xí):在進(jìn)行上面兩個動作幾次之后或者疼痛感明顯下降之后,再進(jìn)行提踵練習(xí),每組10下,每次3組左右即可。

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